朝時間

2018/12/10

はじめに
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睡眠は身体・脳の疲れを取るだけでなく記憶の整理・定着も行う。
世界の成功者と呼ばれる人々はほとんど早起き

人生でもっとも優先すべきは睡眠
睡眠が不十分で1日体調も悪い状態で生産性が上がらないまますごす20時間と、ぐっすり眠て活力に満ちあふれた16時間をMAXの活力で生きる。

早起きのメリット
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目覚めた直後のパフォーマンスが高い
睡眠によって脳の疲労を取り除くため、起きた直後が最も脳の疲労が少ない状態。夜は疲れてできないことも、朝なら集中や判断が取り組める。

邪魔されることがない
夜と違ってテレビや飲み会の誘惑の少ない。
集中して物事に取り組みやすい。

時間と気持ちに余裕ができる
精神的にも落ち着きイライラすることも少なくなります。

挫折
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早起きは多くの人にとって辛い
睡魔との戦いはまさに地獄

習慣化
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一番大切なのは動機(理由)
人間は目標を達成する意味目的を理解し、さらに納得していなければ人は決して動きません。
なんのために早起きするのか、朝起きたくなるような心からの動機をはっきりさせる。すると自然と早起きをするために夜更かしをやめるようになります。

有効な動機付け
楽しさ、興味、満足の3つ。
早起きすれば楽しい事が待っていると思えれば誰でも自然に早起きを行うことが出来ます。早起きしてでもやりたい事を見つける。
・夜自由になる
・時間が有効に使える
・余裕ができる

体にサイクルを覚えさせる
2週間同じ行動を繰り返していると、その時間に自然に起きられるようになり習慣化される。生活に規律が生まれて好循環が回り始めます。
咋晩と寝つく時間が違っても、起きる時間だけは一定にする。
週末も起きる時間を一定にする

モチベーションを維持させる
行動したことを振り返り達成感を味わいながら続ける
もしできない日があっても気にしない
大切なのは無理をしないこと。

毎日の寝る前のルーティンを決める
眠る前に同じ行動を繰り返してそれを定着させれば、次第にその行動が眠りの合図となって、自然と眠りにつけるように変わっていきます。
・ストレッチをする
・寝る前に歯を磨く

起床時間を決める
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前の晩に早く寝る
人間の最適睡眠時間は7時間
睡眠時間を削って早起きしても身体は強制的に睡眠に導こうとします。
早起きへの近道は、まずは早寝にある。
起きる時間だけを2時間早くするでもそれでは、2時間の寝不足になってしまう。
2時間早く起きたいなら、2時間早く寝ないとダメ。
十分な時間睡眠をとれば、起きるのだってそう辛くはならない。

理想的な睡眠時間を計測する
目覚まし時計をかけずに自然に起きるまで寝ましょう。
理想的な睡眠時間がわかり、目覚ましの環境も整ったら、起きたい時間から逆算して寝る時間を決めます。

90分の倍数を睡眠時間にする
眠りが浅くなる「レム睡眠」は、眠ってから約90分サイクルで繰り返されている。このレム睡眠の最中に起床すると寝覚めが良く非常に気持ちよく起きることが出来ます。

適のタイミングで起こしてくれるアプリをつかう

寝る時間を分単位で調節する
早起き生活に少しずつ戻したいときは、1日15~30分くらいのペースで朝型に戻しましょう。
そうすることで体が次第に慣れていきます。

起きてやることを決める
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寝る前に起床後の行動を具体的に決める

休日に惰眠を貪ってしまう原因は起床後の行動が明確になっていないため
翌朝やることを「todoリスト化」してやることを明確にする
寝る前に翌日するべき事したいことを紙にリストアップする。

翌朝の行動をシミュレーションする
朝起きたらどう行動するか、寝る前にシミュレーションしておくと、頭が回っていなくても「次はこれ、次はこれ」とと考える時間が減り動ける。

環境を作る
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寝具などの睡眠環境を整える
人がベッドの上で過ごす時間は一生のうちの4分の1から3分の1。
ベッドや布団、枕といった寝具にも目を向ける。

目覚まし時計
人が目覚めてから起床するまでに30分の準備時間が必要と言われている。
その時間を見越して目覚まし時計を3つ用意し、起床時間30分前・起床時間15分前・起床時間ちょうどにセットする。
・複数の目覚まし
・アラーム音、ベル、音楽など音を変える
・異なる場所に布団から出ないと止められない場所に置く

目覚ましをアップテンポの日本語の曲を流す
日本語の歌詞は脳が【言葉】を認識しようとして一生懸命活動を始め起きる事が出来ます。

寝る前
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入眠に入りやすくするための流れ
・メラトニンという睡眠ホルモンが分泌
・体温が下がっていくこと
・副交感神経が優位になること

日中に適度な疲労感を体に与える
睡眠は身体の疲れを取る仕組みでもあります。
なので、昼の活動で肉体的に疲れていれば、その疲れを癒そうと自然と眠くなっ入眠がスムーズになります。
適度な運動は、身体を疲れさせることができるので、寝やすくなり、眠りの質も高くなるのです。

寝る3時間前に食事を済ませる
体内に物が入っていると、寝てる間も消化器官がフル稼働なので、深い眠りに入りづらく起きた時にだるい感覚になる。
また、アルコールは睡眠を浅くする効果があるので、寝起きを悪くし、早起きを阻害する。

寝る前のタスクは最小限にする
一日の活動を就寝の2時間前までに終わらせる
夜に作業をするぐらいならしっかり起きて朝やりましょう。
就寝前の習慣を洗い出し、自分にとって優先度の低い習慣はきっぱりやめてしまう。
テレビ鑑賞や漫画などの習慣を1つ減らすだけで、時間的にも気持ち的にも余裕が生まれる。
やめた習慣については、早起きをして補えば問題ない。

寝る前に湯舟に浸かる
寝る前に温かいシャワーや風呂に入って、いったん体温を上げれば、カラダが冷めていくにつれて、心地よく眠りにつくことができる。
ちなみに就寝の90分前に入っているのが重要。
40℃のお風呂に15分入り身体を温めます。

リラックスを心がける
交感神経優位から体のメンテナンス中心の副交感神経優位にすると自然と入眠できます。
・セルフマッサージやツボストレッチなどで筋肉の緊張をほぐす
・心地よい音楽を聴く
・夜は間接照明や電気の豆電球で過ごす

早起きの自己暗示
寝る前に起きたいと思う時間を頭の中でイメージするとそれが早起きの自己暗示になり簡単に起きることが出来る。

スッキリ起きるためのコツ
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日の光を浴びる
朝起きたら、すぐにカーテンを開けたり、自宅のベランダに出たりして、朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで「幸福ホルモン」とも呼ばれているセロトニンの分泌が促され、体を活動モードに切り替えてくれる。

目が覚めたら両足で立ち上がって10秒数える
難しいのは、布団から這い出して立ち上がること
物理的に身体が横たわっている状態では、まだ身体は寝ている状態のままだから二度寝してしまうんです。
目が覚めたらとにかく立ち上がる。

水を飲む
朝のコップ一杯の水は、身体と喉を潤して身体を起こす効果があるだけでなく、内臓の働きや血液の循環も良くする効果があると言われている
新陳代謝が促され、自律神経も刺激されて頭も身体もスッキリします。

コーヒー
カフェインには目覚まし効果があります。
飲み過ぎは害になりますが、最近では適度なカフェイン摂取はガン予防など健康に良いとされています。
朝一番、カフェインで目を覚ますのは効果的です。

ハイテンション音楽
音楽と気分は連動します。
テンションが高くなる音楽をかけると気分が上がります。

その他
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寒くて起きれないを改善
・起床の30分前から部屋を暖める
・ストレッチして血流を良くする

眠れないときは無理に寝ない
眠らなければならないという焦りが神経を興奮させて、より眠れなくなります。
30分たっても眠れないようなら、一度布団から出て朝やりたいことをやる。
しばらくリラックスした時間を過ごすと、自然な眠りに入りやすくなる。
・朝のタスク

不安で眠れない
悩み事や不安がある場合は、その内容と解決案を紙に書き出しましょう。
気になることがあると目が冴えて眠れなくなりがち
自分なりに考えた対処法や解決案まで一緒に紙に書き出すと、一定の納得感を得られ、少し落ち着きます。

昼寝はしない

出勤前にカフェに寄り、ゆっくり時間を過ごすのもいい。

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